Perempuan, mari cerdas atasi PMS!

Buat para perempuan, merasa nggak mood atau emosional ketika menjelang haid mungkin sudah menjadi rutinitas setiap bulannya. Selain itu, bagian-bagian tubuh tertentu terasa sakit kalau tersenggol sedikit saja. Yang agak mengganggu, biasanya mulai hiper sensitif, males ngapa-ngapain, pinginnya marah-marah mulu. Nah yang terakhir ini mungkin nggak hanya dirasakan oleh perempuan, tapi juga kaum laki-laki (baca: para pacar) yang biasanya rutin kena semprot tanpa alasan yang jelas. Hmmmm, inilah yang di sebut PMS, atau premenstrual Syndrom. Yuk, mari kita cari tahu sebenarnya makhluk macam apa sih PMS itu?

Sindrom pramenstruasi (Bahasa Inggris: premenstrual syndrome, PMS) adalah kumpulan gejala fisik, psikologis, dan emosi yang terkait dengan siklus menstruasi wanita. Hal ini dapat hilang begitu dimulainya pendarahan, namun dapat pula berlanjut setelahnya. Gejala tersebut dapat meliputi keluhan fisiologis yang menyerang segala sistem tubuh maupun gejala psikologis yang mencetuskan masalah mental dan emosional. PMS terutama sering terjadi pada wanita dalam rentang usia 18 - 45 tahun. PMS sebagai suatu gangguan umum yang terjadi pada wanita terkait dengan perubahan hormonal karena siklus menstruasi dan berdampak pada jutaan wanita selama masa reproduksi mereka.

 Penyebab pasti munculnya sindrom ini memang belum jelas, tapi faktor hormonal pada tubuh wanitalah yang dipandang paling bertanggung jawab terhadap terjadinya PMS. PMS adalah akibat dari kurang sempurnanya proses ovulasi yang disebabkan ketidakseimbangan hormon. Ada sejumlah teori mengenai penyebab PMS ini, yaitu :

• Faktor hormonal, yakni ketidakseimbangan antara hormon estrogen dan progesteron.
• Estrogen Dominan (hormon estrogen yang berlebihan) yang selain karena faktor internal juga bisa karena xenoestrogen - estrogen yang berasal luar tubuh seperti produk peternakan modern, pestisida, plastik, karpet, dan lain sebagainya (Dr. John R. Lee, M.D).
• Teori lain menyatakan bahwa berdasarkan penelitian, respon PMS  disebabkan cara estrogen dan progesteron (hormon menstruasi) berinteraksi dengan senyawa kimia otak (serotonin)
• Perbedaan genetik pada sensitivitas reseptor dan sistem pembawa pesan yang menyampaikan pengeluaran hormon seks dalam sel. Kemungkinan lain, itu berhubungan dengan gangguan perasaan, faktor kejiwaan, masalah sosial, atau fungsi serotonin yang dialami penderita.
• Berhubungan dengan hipoglikemia (kadar gula darah rendah yang abnormal / hypothyroid)  
• Berhubungan dengan hormon pituitari, prostagalandin, dan neurotransmitter di otak
• Karena kurang asupan vitamin B, Kalsium dan Magnesium

            Adapun faktor yang dapat meningkatkan resiko PMS adalah sebagai berikut:

• Wanita yang pernah melahirkan (PMS semakin berat setelah melahirkan beberapa anak, terutama bila pernah mengalami kehamilan dengan komplikasi seperti toksima)
• Status perkawinan (wanita yang sudah menikah lebih banyak mengalami PMS dibandingkan yang belum)
• Usia (PMS semakin sering dan mengganggu seiring dengan bertambahnya usia, terutama antara usia 30 - 45 tahun)
• Stres
• Terlalu banyak konsumsi gula, garam, kopi, teh, coklat, minuman bersoda, produk susu, serta makanan olahan

• Kekurangan zat-zat gizi vitamin B (terutama B6), vitamin E, vitamin C, magnesium, zat besi, seng, mangan, asam lemak linoleat.
• Kebiasaan merokok dan minum alkohol
• Kurang olahraga dan aktivitas fisik
• Obesitas

 Tanda dan gejala yang muncul pada kondisi sindrom pre-menstruasi berbeda pada setiap wanita. Telah diidentifikasikan ada 180 gejala umum PMS yang meliputi gejala fisik maupun psikis, tapi yang paling sering dilaporkan adalah:

Gejala Fisik		Gejala Psikis dan Tingkah Laku
Sakit kepala/Migrain Payudara nyeri/bengkak/keras Letih/lelah/lesu (Fatigue) Gangguan tidur (Insomnia) Perut kejang/kembung Diare/sembelit Sakit kepala Sendi atau otot lemah/lemas Sakit punggung Timbul jerawat Kram pada kandung kemih Pembengkakan tungkai kaki dan lutut Tungkai kaki/lutut membengkak Berat badan naik		Perubahan nafsu makan, nafsu makan meningkat (khususnya jenis makanan yang manis, asin) atau menurun Mudah tersinggung/marah, mood berubah-ubah Menangis tiba-tiba Perubahan libido Konsentrasi dan daya ingat menurun Cemas, depresi,  agresif

            Nah, penting untuk kita ketahui cara pencegahannya. Pencegahan PMS dapat dilakukan melalui diet yang tepat dengan memperhatikan hal-hal sebagai berikut:

•    Batasi kosumsi makanan tinggi gula, tinggi garam, daging merah(sapi dan kambing),   alkohol, kopi, teh, coklat, serta minuman bersoda.

•    Kurangi rokok atau berhenti merokok.

•    Batasi konsumsi protein (sebaiknya sebanyak 1,5 gr/kg berat badan per orang).

•    Meningkatkan konsumsi ikan, ayam, kacang-kacangan, dan biji-biji-bijian sebagai sumber protein.

•    Batasi konsumsi makanan produk susu dan olahannya (keju, es krim, dan lainnya) dan gunakan kedelai sebagai penggantinya.

•    Batasi konsumsi lemak dari bahan hewani dan lemak dari makanan yang digoreng.

•    Meningkatkan konsumsi sayuran hijau.

•    Meningkatkan konsumsi makanan yang mengandung asam lemak esensial linoleat seperti minyak bunga matahari, minyak sayuran.

•    Konsumsi vitamin B kompleks terutama vitamin B6, vitamin E, kalsium, magnesium juga omega-6 (asam linolenat gamma GLA).

      Di samping diet, ada pula beberapa hal yang harus diperhatikan untuk mencegah munculnya PMS:

•    Melakukan olahraga dan aktivitas fisik secara teratur.

•    Menghindari dan mengatasi stres.

•    Menjaga berat badan. Berat badan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko menderita PMS.

•    Catat jadwal siklus haid serta kenali gejala PMS-nya.

            Sampai saat ini belum diketahui secara pasti bagaimana cara untuk menyembuhkan PMS apabila tindakan pencegahan tidak berhasil, namun cukup banyak wanita yang dapat mengatasi PMS dengan cara mengatur pola makan mereka. Hal tersebut diyakini karena makanan dapat mempengaruhi tingkat hormon estrogen yang terkait dengan menstruasi. Selain itu, olahraga juga dapat dilakukan untuk meringankan sakit akibat kram dan meningkatkan mood. Berikut ini ada beberapa hal yang perlu diperhatikan terkait dengan pola makan:

Karbohidrat
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat seperti nasi, kentang, dan roti dapat membantu meringankan gejala PMS, terutama berkaitan dengan mood. Karbohidrat diyakini dapat meringankan PMS karena karbohidrat berperan dalam meningkatkan tingkat gula darah. Hal itu menguntungkan karena ketika kadar gula darah turun, maka tubuh akan mengeluarkan adrenalin yang dapat menghentikan efektifitas hormon progesteron sehingga meringankan PMS.

Vitamin B6

Mood yang terjadi selama periode PMS disebabkan oleh menurunnya produksi hormon serotonin dan dopamine. Walaupun belum ada penelitian yang mendukung teori tersebut, diketahui bahwa wanita yang mengonsumsi vitamin B6, yang terlibat dalam produksi serotonin dan dopamine, dapat membantu proses produksi kedua hormon tersebut. Vitamin B6 dapat ditemukan dalam makanan seperti daging, ikan, telur, dan sereal.
Mineral
Mineral seperti seng dan magnesium sangat penting dalam produksi serotonin dan dopamine. Hormon tersebut dapat membantu meringkankan gejala PMS seperti sakit kepala, sakit pinggul, dan ketegangan. Seng banyak ditemukan dalam berbagai makanan seperti seafood, sereal, gandum, dan sebagian besar makanan yang kaya protein seperti daging dan produk susu. Sedangkan magnesium ditemukan dalam kacang, ikan sarden, dan roti.

Minum air

Jika terjadi kembung selama periode PMS, sebaiknya menghindari jus buah karena jus buah dapat meragi di dalam perut dan justru akan memperburuk kondisi. Minumlah banyak air (minimal delapan gelas per hari) untuk membersihkan sistem pencernaan, menyebarkan vitamin dan mineral ke seluruh bagian tubuh, dan memproduksi enzim pencernaan yang membantu melunakkan serta memproses makanan.

      Nah ternyata, PMS juga terdiri dari beberapa tipe dengan gejala yang berbeda-beda.Dr. Guy E. Abraham, ahli kandungan dan kebidanan dari Fakultas Kedokteran UCLA, AS, membagi PMS menurut gejalanya yakni PMS tipe A, H, C, dan D. Delapan puluh persen gangguan PMS termasuk tipe A. Penderita tipe H sekitar 60%, PMS C 40%, dan PMS D 20%. Kadang-kadang seorang wanita mengalami gejala gabungan, misalnya tipe A dan D secara bersamaan.

·         PMS tipe A (anxiety) ditandai dengan gejala seperti rasa cemas, sensitif, saraf tegang, perasaan labil. Bahkan beberapa wanita mengalami depresi ringan sampai sedang saat sebelum mendapat haid. Gejala ini timbul akibat ketidakseimbangan hormon estrogen dan progesteron: hormon estrogen terlalu tinggi dibandingkan dengan hormon progesteron. Pemberian hormon progesteron kadang dilakukan untuk mengurangi gejala, tetapi beberapa peneliti mengatakan, pada penderita PMS bisa jadi kekurangan vitamin B6 dan magnesium. Penderita PMS A sebaiknya banyak mengkonsumsi makanan berserat dan mengurangi atau membatasi minum kopi.

·         PMS tipe H (hyperhydration) memiliki gejala edema(pembengkakan), perut kembung, nyeri pada buah dada, pembengkakan tangan dan kaki, peningkatan berat badan sebelum haid. Gejala tipe ini dapat juga dirasakan bersamaan dengan tipe PMS lain. Pembengkakan itu terjadi akibat berkumpulnya air pada jaringan di luar sel (ekstrasel) karena tingginya asupan garam atau gula pada diet penderita. Pemberian obat diuretika untuk mengurangi retensi (penimbunan) air dan natrium pada tubuh hanya mengurangi gejala yang ada. Untuk mencegah terjadinya gejala ini penderita dianjurkan mengurangi asupan garam dan gula pada diet makanan serta membatasi minum sehari-hari.

·         PMS tipe C (craving) ditandai dengan rasa lapar ingin mengkonsumsi makanan yang manis-manis (biasanya coklat) dan karbohidrat sederhana (biasanya gula). Pada umumnya sekitar 20 menit setelah menyantap gula dalam jumlah banyak, timbul gejala hipoglikemia seperti kelelahan, jantung berdebar, pusing kepala yang terkadang sampai pingsan. Hipoglikemia timbul karena pengeluaran hormon insulin dalam tubuh meningkat. Rasa ingin menyantap makanan manis dapat disebabkan oleh stres, tinggi garam dalam diet makanan, tidak terpenuhinya asam lemak esensial (omega 6), atau kurangnya magnesium.

·         PMS tipe D(depression) ditandai dengan gejala rasa depresi, ingin menangis, lemah, gangguan tidur, pelupa, bingung, sulit dalam mengucapkan kata-kata (verbalisasi), bahkan kadang-kadang muncul rasa ingin bunuh diri atau mencoba bunuh diri. Biasanya PMS tipe D berlangsung bersamaan dengan PMS tipe A, hanya sekitar 3% dari selururh tipe PMS benar-benar murni tipe D.
PMS tipe D murni disebabkan oleh ketidakseimbangan hormon progesteron dan estrogen, di mana hormon progesteron dalam siklus haid terlalu tinggi dibandingkan dengan hormon estrogennya. Kombinasi PMS tipe D dan tipe A dapat disebabkan oleh beberapa faktor yaitu stres, kekurangan asam amino tyrosine, penyerapan dan penyimpanan timbal di tubuh, atau kekurangan magnesium dan vitamin B (terutama B6). Meningkatkan konsumsi makanan yang mengandung vitamin B6 dan magnesium dapat membantu mengatasi gangguan PMS tipe D yang terjadi bersamaan dengan PMS tipe A.

  

     Nah, setelah tahu penyebab dan bagaimana menangani PMS, semoga perempuan bisa lebih cerdas menangani gejala fisik maupun psikologis yang sebetulnya seringkali mengganggu. Kasihan juga kalau orang-orang sekitar kita harus berhati-hati setidaknya sebulan sekali utnuk mengantisipasi perubahan mood yang tiba-tiba dari kita. Mari menjadi perempuan yang cerdas!

Sumber:

Satyanegara, Surya, Tubuh Wanita Modern. 1993. Arcan: Jakarta.

Kardu, Dini Dra, M.Kes. Solusi Problem Wanita Dewasa. 2005. Puspaswara: Depok.

http://www.hanyawanita.com/_health/article/available at:October24/2009/